Quais alimentos devem compor um prato saudável?

070829 - Atlanta, GA -- Oven roasted Salmon with green onions and cilantro for five.0913. (CHRIS HUNT/ AJC staff) styling by Jeanne Besser

CHRIS HUNT/ AJC staff styling by Jeanne Besser

Em todo o mundo, estima-se que as doenças cardiovasculares representam a primeira causa de morte. Uma verdadeira epidemia cardiovascular vem sendo gradativamente instalada nos países em desenvolvimento, incluindo o Brasil. Uma das melhores formas de evitar o aumento dessas doenças é por meio da prevenção, incluindo o hábito da alimentação saudável.

De acordo com o cardiologista e clínico geral Abrão Cury, do HCor, uma alimentação equilibrada e saudável pode ajudar em dois grandes problemas que podem levar às doenças do coração: o colesterol alto e a hipertensão.

– O controle da ingestão de gordura é essencial para manter adequados os níveis de colesterol sanguíneo. E, por isso, o consumo de alimentos de origem animal deve ser diminuído, em especial, no consumo de carnes gordurosas como costela, cupim, picanha, maminha e pernil.

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A gordura trans também é prejudicial, pois tem como característica aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom no sangue.  A principal fonte na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (nuggetscroissants, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e alguns alimentos produzidos em redes de fast-food.

Porém, existem alguns alimentos que possuem gorduras que exercem um papel contrário, agindo na redução dos níveis de colesterol e dos triglicérides, entre elas se destacam os ácidos graxos poliinsaturados (ômega-3) encontrados em óleo vegetais como soja, canola e linhaça, e em peixes de águas frias (sardinha, salmão, etc), explica a nutricionista Juliana Dantas, do HCor.

– Neste grupo de gorduras saudáveis também temos os ácidos graxos poliinsaturados (ômega-6) que estão nos óleos vegetais de soja, milho e girassol. Entretanto estes alimentos devem ser consumidos com moderação, devido ao alto valor calórico.

Segundo ela, as fibras também atuam na redução do colesterol sanguíneo. Existem dois tipos de fibras: as solúveis, representadas pelas frutas, aveia, cevada e leguminosas presentes no feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha, e as insolúveis, representadas pelo trigo, grãos e hortaliças.

– As fibras insolúveis não atuam sobre o colesterol sanguíneo, mas aumentam a saciedade e auxiliam na redução da ingestão calórica e consequentemente do peso corporal.

Para o cardiologista, o controle do sódio na dieta também é muito importante, por isso alguns cuidados devem ser tomados para evitar o aumento da pressão arterial. É importante evitar a adição de sal aos alimentos, usar temperos naturais como ervas aromáticas, alho e cebola, evitar molhos e caldos prontos, bem como os produtos industrializados, enlatados, congelados e embutidos.

– O consumo do álcool também deve ser evitado, pois ele tem efeito sobre os triglicérides sanguíneos e sobre a pressão arterial, sendo prejudicial à saúde do coração.